بطاقة المراجعة
الاسمبدور
العمر٤٤ سنة
الوزن٩٧٫٦ كجم
الطول١٦٢ سم
BMI٣٧٫٢
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)٨٨ كجم
أهلاً بدور 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة مع الصيام المتقطع، من الأكل اللي تحبينه، تساعدك تنزلين دهون مع النادي. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍚 رز مطبوخ٧ ملاعق طعام (١٥٠ جم) · ≈ ١٩٥ سعرة |
|
| 🍗 دجاج أو سمك١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٠–٤٦ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 لبنة قليلة الدسم٣ ملاعق كبيرة · ≈ ٦٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
⏰ الصيام المتقطع
- ٣ أيام بالأسبوع غير أيام النادي، كُلي وجباتك داخل ساعات الأكل اللي متفقين عليها، وبرّاها ماء وقهوة وشاي بدون سكر.
🩸 السكر
- تحليلك ٦٫٤، فالتزمي بكمية الرز والخبز، ٣ تمرات بالكثير، والحلا مرة بالأسبوع بس.
🏋️ النادي
- استمري ٣ أيام بالأسبوع، وخلّي تمرينك داخل ساعات الأكل أو قبل الفطور بساعة.
🥤 المشروبات
- ابتعدي عن العصيرات والغازيات، والقهوة والشاي بدون سكر.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — لترين (٦ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٦ قوارير (٠ لتر)